Se večkrat znajdeš pred hladilnikom ali predalom s sladkarijami po celem dnevu pomanjkljivih obrokov, stresnih situacijah ali zaradi dolgčasa?
Če je tvoj odgovor ja, naj te pomirim, da v tem nihče ni sam – veliko ljudi se na vsaj eni točki svojega življenja sooča s temi izzivi.
Preberi kako lahko nadziraš svoje prehranjevanje v teh situacijah
Čustveno hranjenje je vrsta prehranjevalnega vedenja, ki je pogosto povezano z negativnimi občutki, kot so stres, anksioznost, dolgčas ali osamljenost. Izraža se s tem, da se hrana uporablja kot način za spopadanje s težavami ali za odvračanje pozornosti od neprijetnih čustev, namesto da se z njo odzivamo izključno na fizično lakoto.
Takšno prehranjevanje lahko za mnoge ljudi predstavlja običajno in občasno pojavo, vendar ko to postane prepogosto ali nezdravo, lahko vodi do popačene samopodobe, nezdrave telesne teže (prevelike ali premale), motenj prehranjevanja in druge negativne posledice za zdravje.
Motnje hranjenja
Motnje prehranjevanja so resne duševne motnje, ki vključujejo motena prehranjevalna vedenja in lahko povzročijo hude fizične in psihološke posledice. Primeri motenj prehranjevanja so anoreksija, bulimija in sindrom prenajedanja. Te motnje pogosto vključujejo popačeno samopodobo in lahko vključujejo ekstremna vedenja, kot so omejevanje vnosa hrane, bruhanje ali prenajedanje. Motnje prehranjevanja lahko imajo resne posledice za zdravje in v ekstremnih primerih zahtevajo medicinsko intervencijo in zdravljenje.
Kadar gre zgolj za občasen pojav, še ni nujno potrebe po rdečem alarmu, je pa kljub pametno temu nameniti nekaj svoje pozornosti, da stvari ne uidejo izpod nadzora.
5 nasvetov za prevzem vajeti nad tvojim čustvenim prehranjevanjem
1. Identificiraj osnovni vzrok tvojih želja.
Hrepenenje po hrani lahko povzročijo različni dejavniki, kot so lakota, dolgčas, stres ali celo določene vrste hrane. Z identificiranjem osnovnega vzroka tvojih želja lahko sprejmeš ukrepe za odpravljanje osnovnega vzroka in poiščeš boljše načine za spopadanje z njimi.
Prepoznavanje svojih vzorcev vedenj in prehranjevanja ob različnih čustvih je zmeraj prvi korak, če jih želimo izboljšati ali celo odpraviti. Ko jih uspešno prepoznaš, lahko nadaljuješ na 2. točko.
2. Pripravi načrt.
Ko te zagrabi želja po hrani je izjemno koristno imeti pripravljen načrt, ki ti bo pomagal ostati na pravi poti. To so lahko recimo pripravljeni zdravi prigrizki, ki so ti zmeraj na voljo, lahko pa v tej situaciji poiščeš neko zaposlitev ali dejavnost, s katero se umakneš in odmisliš hrepenenje, lahko pa pomagaga že, če se spomniš svojih ciljev – zelo koristno jih je imeti nekje tudi zapisane.
“Tisti, ki jim ne uspe planirati, planirajo, da jim ne bo uspelo”, je dejal Winston Churchill in ta stavek želim, da si zapomniš. Brez vsaj neke osnovne pripravljene strategije, kako se nameravaš spopasti s svojim izzivom pri prenajedanju ali čustvenem prehranjevanju, te bo to skoraj gotovo v večini primerov premamilo.
3. Prakticiraj zavedno hranjenje.
Zavedno hranjenje vključuje pozornost na znake lakote in sitosti telesa ter na občutke ob prehranjevanju. Tukaj je pomembno razlikovati tudi med lakoto in apetitom.
Lakota je fizični odziv tvojega telesa, ki ti sporoča, da je želodec prazen in te s pomočjo hormona grelina vzpodbuja k iskanju naslednjega obroka.
Apetit pa je povsem psihološki odziv in je lahko prisoten tudi, kadar smo povsem siti in fiziološke potrebe po hrani več nimamo. Apetit nam največkrat sprožijo zunanji faktorji. Naj podam nekaj primerov:
- Poleti po zajtrku se odpraviš proti plaži in greš mimo pekarne iz katere na morju zmeraj lepše diši kot v domačem kraju, zato se ne moreš upreti čokoladnemu rogljičku ali krofu – čeprav je tvoj želodec poln, poješ še nekaj zraven.
- Na kosilu pri mami ali tašči se zmeraj prenaješ, ker se enostavno ne spodobi jesti malo in ker je seveda vse tako okusno. Ko zaključiš z glavno jedjo, si moraš celo odpeti gumb na hlačah in globoki vdihi so praktično nemogoči. Ampak, ko se miza pospravi in mama gor prinese še sladico, se v tvojem želodcu magično ustvari še nekaj prostora zanjo.
- Zvečer na obisku pri prijateljih nekaj povečerjate in zraven se nekaj tudi spije, kar pomeni, da so tvoje potrebe po kalorijah zagotov več kot zadoščene in po vsej verjetnosti se tudi želodec s to ugotovitvijo strinja. Ampak po večerji pa pridejo na mizo slani prigrizki in nekaj peciva, kateremu se enostavno ne moreš upreti in ponovno malo po malo grickaš, dokler ne zmanjka.
To so torej trije primeri apetita in ne lakote.
Zdaj verjetno razumeš razliko, kajne?
Z bolj zavedno izbiro hrane in prehranjevalnimi navadami lahko bolje obvladuješ želje in čustveno hranjenje. Zato moramo biti prisotni v trenutku in se popolnoma posvetiti hrani, namesto da jesmo brez pomisleka ali med opravljanjem drugih dejavnosti.
Nekaj konkretnih načinov, kako lahko prakticiraš zavedno hranjenje:
- Vzemi si čas, da se vsedeš in uživaš v obrokih. Ne jej stoje ali med opravljanjem večih dejavnosti, kot je gledanje televizije ali delo na računalniku.
- Jej počasi in uživaj v hrani. Posveti pozornost okusom, teksturam in vonjem obrokov. Ljudje smo znani po tem, da jemo tudi z očmi, zato si pripravi vizualno privlačne obroke, ki naj so kolikor se le da raznobarvni.
- Spremljaj znake lakote in sitosti telesa. Jej, ko je prisotna lakota, in prenehaj, ko jo potešiš, namesto da ješ, dokler ti hlače več ne pašejo. Na japonskem imajo prakso in rek, ki jim veli naj jedo samo do 80% sitosti in gotovo tudi to prispeva k temu, da imajo tam največjo pričakovano življensko dobo ter boljšo kvaliteto življenja v obdobju starosti.
- Izogibaj se oviram med prehranjevanjem. Ugasni televizijo, odloži telefon, pozabi na hišna opravila, vse naslednje opravke in se osredotoči le na hrano.
- Piši dnevnik prehranjevanja. Z rednim zapisovanjem kaj, koliko in kdaj ješ, imaš dober pregled nad svojimi navadami in s tem tudi več kontrole pri uvajanju sprememb.
4. Poišči podporo.
Hrepenenja in čustveno hranjenje je včasih težko obvladovati na lastno pest. Razmisli o iskanju podpore pri prijateljih, družini, v ekstremnih primerih pri svojem zdravniku, ki ti lahko pomaga premagati te težave ali pa pri nekomu, ki se s pomočjo na področju prehrane ukvarja. To so lahko nutricionisti, dietetiki ali prehranski coachi. Slednje izvajam tudi sam in pri več kot 80% svojih strank sem pomagal prepoznati ta vedenja, jih ozavestiti in zanje pripraviti načrt, kako jih izboljšati. S prehranskim coachingom lahko pomagam tudi tebi postaviti optimalno strategijo za boljši odnos do hrane in sebe. Več o tej storitvi si lahko prebereš TUKAJ.
5. Ne bodi prestrog/a do sebe.
Normalno je, da imaš hrepenenja ali lušte po domače in da se kdaj zaletiš – pomembno je, da se iz svojih napak nekaj naučiš. Ne pozabi biti prijazen/a do sebe in se osredotočaj na napredek, ne na popolnost.
Nihče na tem svetu ni popoln in tudi ti najbrž ne boš nikoli. Zato opusti idejo o popolnosti in se raje osredotoči na to, da si redno “dovolj dober/a”.
“Bolje biti konstantno dober, kot občasno popoln.” – Gerald Brooks
Kako naprej
Se strinjam, da obvladovanje želja in emocionalnega hranjenja lahko predstavlja izziv, vendar je z ustreznimi orodji in strategijami vedno mogoče napredovati k ciljem glede prehrane in telesne pripravljenosti.
Ne glede na to, ali se odločiš za samostojni poizkus izboljšanja, delo z osebnim trenerjem, iščeš svetovalca za prehrano, vložiš v e-knjigo, si kupiš kratek tečaj ali se vpišeš v program online coachinga, ti je v današnjem času na voljo skoraj neomejeno različnih orodij, ki ti lahko pomagajo, da uspeš.
Če si pripravljen/a prevzeti nadzor nad svojimi željami in emocionalnim hranjenjem, ne oklevaj pri iskanju pomoči in ne zamikaj začetka. S pravim vodenjem in podporo se lahko naučiš sprejemati boljše odločitve in doseči trajno transformacijo tvojega življenskega sloga, zdravja, počutja in izgleda.
Naredi prvi korak že danes in vlagaj vase dokler ti ne uspe – to si zaslužiš!