Če si želiš bolje izgledati brez oblačil ali pa iščeš načine kako s hrano priti do boljšega zdravja, počutja in s tem kvalitete življenja, gotovo že poznaš makrohranila.
Kaj so makrohranila in kako lahko spremljanje njihovega vnosa pomaga pri doseganju tvojega cilja
Najprej naj pojasnim, kaj sploh spada pod makrohranila. To so tri glavne vrste hranil, ki ti zagotavljajo energijo z uživanjem in nudijo podporo različnim telesnim funkcijam. Sem spadajo beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsako od teh makrohranil ima edinstveno vlogo v telesu in bi moralo biti vključeno v uravnoteženi prehrani.
Beljakovine
Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo, saj imajo cel kup pomembnih funkcij v našem telesu:
- Beljakovine so ključne za gradnjo in popravilo vseh vrst različnih tkiv. Telo uporablja beljakovine za sestavljanje encimov, hormonov in drugih molekul, ki so potrebne za ustrezno delovanje telesa.
- Potrebne so za vzdrževanje mišične mase. Ko ne zaužiješ dovolj beljakovin, se lahko tvoje telo za zadovoljitev svojih beljakovinskih potreb poslužuje razgradnje mišičnega tkiva, kar lahko vodi do izgube mišične mase. To je še posebej pomembno za vse, ki so fizično aktivni ali se trudijo pridobiti ali mišično maso.
- Zelo pomembne so za delovanje imunskega sistema. Ta se zanaša na beljakovine za pravilno delovanje in boj proti okužbam in boleznim.
- Uživanje beljakovin vzbuja občutek sitosti. Beljakovine se prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati, kar lahko pomaga občutek sitosti dlje časa ter se pogosto nahajajo v živilih, nasičenih tudi z raznimi drugimi hranili. Uživanje pustih virov beljakovin (živila z manj maščobe) pripomore k nadzoru telesne teže in pomaga zmanjševati željo po nezdravi hrani.
- Beljakovine so esencialne, kar pomeni, da jih naše telo ne zna pridelati samo iz drugih makrohranil, kot to zna narediti tako z ogljikovimi hidrati kot z maščobami. Zaradi tega smo odvisni od tega koliko jih zaužijemo s prehrano, da lahko zagotovimo našim tkivom, imunskemu sistemu in mišicam optimalne pogoje za delovanje ter poskrbimo za zmanjšanje potrebe po prigrizkih in sladkem.
Iz prakse vem, da večina ljudi ne zaužije dovolj beljakovin, saj temu nikoli niso posvečali posebne pozornosti in se njihove pomembnosti ne zavedajo, nekateri niti ne vedo, kje jih lahko najdejo. Na tvoji poti do privlačnosti nasprotnemu spolu (ali istemu – nikogar ne obsojam) se torej nikakor ne smeš izogniti zadostnemu vnosu beljakovin.
Kje jih najdeš:
- meso (išči čim bolj puste kose kot so prsa ali recimo stegna)
- ribe in morski sadeži
- jajca
- mlečni izdelki (potrudi se izbirati manj mastne)
- stročnice in izdelki iz stročnic (obstaja že ogromno kvalitetnih veganskih opcij)
- oreščki (pazi na količino, saj imajo ogromno kalorij)
- beljakovine v prahu (odlično orodje, kadar imaš težave pri uživanju beljakovin iz prave hrane)
1 gram beljakovin ima 4 kalorije!
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so makrohranilo, ki ga naše telo najraje uporablja za zagotavljanje energije. So naš glavni vir goriva in so nujno potrebni za pravilno delovanje možganov, mišic in organov. So pa edino neesencialno makrohranilo, saj jih naše telo neodvisno od našega vnosa v vsakem primeru proizvaja samo (proizvedemo približno 5 gramov glukoze na uro) za potrebe možganov, ki jih uporabljajo za primaren vir energije. Hidrati torej niso nikakršno zlo, ki bi se mu morali za vsako ceno izogibati ali pa imajo naša telesa zelo črn smisel za humor.
Ogljikovih hidratov poznamo več vrst, najbolj osnovna je delitev na enostavne in kompleksne.
Enostavni ogljikovi hidrati se hitro razgrajujejo in absorbirajo v telesu, kar lahko vodi do hitrega povečanja krvnega sladkorja. Pomembno je poznati vsaj glukozo (uporabljamo mi za energijo), fruktozo (najdemo v sadju), saharozo (navadni sladkor) in laktozo (mlečni sladkor, na katerega marsikdo razvije intoleranco po otroštvu).
Kompleksni ogljikovi hidrati se po drugi strani zaradi bolj razvejane strukture razgrajujejo počasneje, kar lahko zagotavlja počasnejši, vzdržljiv vir energije in povzroči manjši oziroma počasnejši dvig krvnega sladkorja. V našem telesu ogljikove hidrate hranimo v obliki glikogena (najdemo ga v mišicah in jetrih), gotovo pa poznaš celulozo, ki jo najdemo v rastlinah in je za nas neprebavljiva ter škrob, katerega lahko prebavljamo le delno.
Ne glede na kompleksnost ogljikovih hidratov se ti v telesu zmeraj na koncu prebave pretvorijo v glukozo, vprašanje je torej samo v koliko časa in niti to ni ključnega pomena za uspešnost diete, saj glikemični indeks sam po sebi ni toliko relevanten.
Ogljikovi hidrati so pomembni za vse, ki so fizično aktivni, saj zagotavljajo energijo za vse intenzivnejše napore. Brez njihove prisotnosti namreč ne bi bilo možno ohranjati visoke intenzivnosti vadbe, saj naše telo brez njih ni sposobno proizvajati novih molekul ATP, ki so naša dejanska energijska “valuta”.
Pomembno je, da zaužijete ustrezno količino ogljikovih hidratov, da podprete potrebe vašega telesa in ohranite optimalno zdravje. To lahko vključuje zaužitje mešanice preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, kot tudi izbiro hranilno bogatih ogljikovih hidratov namesto tistih, ki so manj hranilni. Definitivno torej priporočam poseganje po več naravnih živilih in čim manj procesiranih izdelkih, saj je teh zelo enostavno zaužiti preveč, kar negativno vpliva na tvoje zdravje in te oddaljuje od tvojega začrtanega cilja.
Kje jih najdeš:
- kruh, toast, tortilje in drugi pekovski izdelki
- sadje in zelenjava
- testenine
- žitarice: riž, oves, ajda, ječmen, rž, ješprenj, bulgur, kuskus, kvinoja, ipd.
- škrobna živila: navadni ali sladki krompir, koruza, grah, ipd.
- sladke pijače: sadni sokovi, gazirane pijače, ipd.
- stročnice
- mlečni izdelki
- sladice: torte, piškoti, pecivo, sladkarije, ipd.
- razni prigrizki: krekerji, vaflji, ipd.
1 gram ogljikovih hidratov ima 4 kalorije!
Maščobe
Maščobe so potrebne za zdravo prehrano in so vključene v številne funkcije, vključno s proizvodnjo hormonov, delovanjem možganov (ki so v 60% iz maščob) in za presnavljanje vitaminov A, D, E in K.
Maščobe so torej tudi ključno in esencialno makrohranilo, ki telesu zagotavlja energijo in so potrebne za različne telesne funkcije. Obstajajo različne vrste maščob, vključno z:
- Nasičenimi maščobami: te najdemo v živalskih izdelkih, kot so meso, perutnina in mlečni izdelki, pa tudi v nekaterih rastlinskih izdelkih, kot so kokosovo olje in palmino olje. Nasičene maščobe lahko dvignjejo ravni holesterola in povečajo tveganje za srčno bolezen, če jih uživamo v prekomernih količinah.
- Nenasičene maščobe: te najdemo v rastlinskih izdelkih, kot so oreščki, semena in rastlinska olja ter tudi v ribah. Obstajata dve vrsti nenasičenih maščob: mononenasičene in polinenasičene. Slednje lahko pomagajo zniževati raven holesterola in tako zmanjšati tveganje za srčno bolezen.
- Trans maščobe: umetno pridobljene maščobe, ki jih pogosto najdemo v predelanih živilih, kot so ocvrta hrana, pekovski izdelki in prigrizki. Trans maščobe lahko dvignejo raven holesterola in tako povečajo tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj, zato jih priporočam, da uživaš v kar se da omejenih količinah.
Pomembno je, da uživaš maščobe iz raznolikih virov, njihovo večino pa naj predstavljajo nenasičene maščobe. Za zagotavljanje tvojih potreb in optimalnega zdravja, delno omeji vnos nasičenih in zelo limitiraj uživanje trans maščob, saj večajo tveganje za obolenja srca in ožilja.
Katere vire maščob priporočam:
- ekstra deviško olivno olje
- jajca
- ribje olje ali omega-3 kapsule
- ribe in morski sadeži
- meso
- mlečni izdelki
- avokado
- oreščki
1 gram maščob ima 9 kalorij!
Zakaj moraš pričeti spremljati vnos makrohranil
S tem, ko spremljaš in nadziraš svoj vnos makrohranil na dnevni ravni lahko zagotoviš pravo razmerje in količino glede na svoj cilj. Če je ta recimo pridobivanje mišične mase, moraš gotovo poskrbeti za večji vnos beljakovin. V kolikor se lotevaš hujšanja pa je priporočljivo kontrolirati in omejiti svoj vnos ogljikovih hidratov in maščob iz procesiranih živil. Ta so namreč problematična, saj jih imamo v navadi pojesti največ in ko se jih enkrat lotimo, jih je zelo težko odložiti dokler ne zmanjka.
Spremljanje svojega vnosa z neko obliko prehranskega dnevnika ti prav tako lahko pomaga ugotoviti potencialno pomanjkanje določenih hranil ali neravnovesij v tvoji prehrani. Kot primer, če ne uživaš dovolj beljakovin, težje opaziš napredek na fitnesu, imaš pogosteje občutek lakote in imaš čez dan pogosto občutek, da si brez energije. S spremljanjem vnosa lahko uvedeš potrebne spremembe in zagotoviš svojemu telesu optimalne pogoje za napredek v tvoji smeri.
Kako ga najlažje spremljaš
Obstaja več načinov za spremljanje svojega vnosa makrohranil. Katero orodje bo zate najustreznejše najlažje ugotoviš tako, da jih najprej preizkusiš.
Tukaj je nekaj idej in orodij zate:
- BMR Kalkulator: je orodje s katerim lahko izračunaš svoje potrebe po energijskem vnosu glede na svoj cilj. To je osnova vsake prehranske strategije, saj moraš v začetku sploh vedeti na kakšen skupni vnos sploh ciljaš. Za najenostavnejši izračun tvojih potreb po kalorijah in makrohranilih, sem tudi sam pripravil takšen kalkulator, do katerega lahko dostopaš TUKAJ.
- Pisanje analognega dnevnika prehrane: v beležko ob vsakem obroku enostavno zapišeš kaj, kdaj in koliko približno poješ za boljšo predstavo. To je nekaj, kar zahtevam od vseh strank na osebnem treningu, prehranskem ali online coachingu, da počnejo vsaj en teden. S tem dobim vpogled v njihovo prehrano in jim lažje pomagam oblikovati optimalno strategijo, sami pa že dobijo boljšo predstavo o svojih navadah in kaj jih ovira pri doseganju želenega cilja. Nadaljno pisanje je tudi priporočljivo, ampak morda na katerega od bolj praktičnih načinov.
- Uporaba spletnih aplikacij za spremljanje vnosa: beležke nimaš zmeraj možnosti nositi s seboj, telefon pa imamo v žepu vsi, zato je za dolgoročno spremljanje vnosa precej bolj priporočljiva uporaba katere od spletnih aplikacij. V preteklosti sem strankam priporočal Myfitnesspal, danes pa obstaja že ogromno dobrih ponudnikov, kot recimo Cronometer, Lifesum, ControlMyWeight, ipd..
Zaključna misel
Spremljanje svojega vnosa makrohranil je v samem začetku precej zahtevna, saj imaš naenkrat opravka z ogromno novimi izrazi in orodji. To terja precej energije in pozornosti ampak kot povsod drugod, z dovolj ponovitvami in vztrajnosti vse postane zelo enostavno.
Pozitivni učinki spremljanja vnosa se pričnejo poznati zelo hitro, če temu dodaš še pravo mero konstante in vztrajnosti pa obljubim, da dosežeš transformacijo, na katero si lahko ponosen/a!
Uporabi to novo znanje v praksi ali se obrni name, da ti pomagam pri optimizaciji tvojih navad in iskanju prave prehranske strategije zate.