Vsi smo že slišali priporočilo o ciljanju na vsaj 10.000 korakov vsak dan za izboljšanje zdravja in telesne pripravljenosti. Pa zares veš kakšen vpliv ima dnevna aktivnost na tvoje zdravje? Preberi si prispevek in razmisli, kako lahko tudi ti narediš prve korake (vidiš kaj sem nardil tukaj? 😉 ) proti bolj zdravemu načinu življenja.
Pomembnost redne telesne aktivnosti in vloga korakov pri njenem izboljšanju
Telesna aktivnost je na nek način podobna umivanju zob. Vem, da je smešna primerjava, ampak verjemi, da ti bo pomagala razumeti kako se pravilno lotiti aktivnosti.
Zobe verjetno umivaš vsak dan, dva krat po 2 do 3 minute, drži?
Gotovo se strinjaš z mano, da rezultat ne bi bil enak, če bi si jih samo enkrat na mesec po dve uri naenkrat. In tudi če jih kakšno jutro pozabiš umiti, zobje še ne zgnijejo in izpadejo. Zelo podobno velja za aktivnost, zato lahko govoriva o tvoji “higieni” skrbi zase.
Če cel mesec ne delaš nič, nato pa se odpraviš enkrat na Pohorje ali greš na daljši sprehod, to ne more prinesti nobenih sprememb. Redna skrb za aktivnost, pa čeprav čisto kratko, bo absolutno imela večji kumulativni pozitivni efekt na tvoje zdravje, počutje in seveda posledično še videz kot občasni trening ali sprehod.
O korakih se pri telesni aktivnosti pogovarjamo predvsem zato, ker je to nekaj, kar lahko 99% ljudi dela in je povsem brezplačno, saj za nabiranje korakov ne potrebuješ prej nakupa spletnega tečaja, najeti osebnega trenerja ali se včlaniti v fitnes. In če sem iskren, ne potrebuješ za to niti pretirano dobre telesne pripravljenosti, ker jih itak že zdaj delaš vsaj par tisoč na dan (vsaj upam).
Vse, kar rabiš za opravljanje korakov so primerna oblačila in obutev, volja, čas in kasneje vztrajnost. To je vse.
Oblačila in obutev zagotovo že imaš, volja, čas in vztrajnost pa ne stanejo popolnoma nič, so pa nujno potrebni na vsaki poti do transformacije saj že brez enega od teh doseganje zastavljenega cilja postane skoraj nemogoče.
Najprej razčlenimo, kaj pravzaprav predstavlja teh 10.000 korakov. Po podatkih Cent za bolezni in preventivo v ZDA (CDC) povprečna oseba pri njih na dan naredi približno 3.000 do 4.000 korakov. Če želiš doseči cilj 10.000 korakov, moraš povečati svojo vsakodnevno telesno dejavnost za vsaj 2 do 3-krat.
Zakaj torej ciljati na 10.000 korakov?
Raziskave so pokazale, da lahko povečanje vsakodnevne telesne aktivnosti prinese številne koristi za zdravje, vključno z:
- enostavnejšim upravljanjem telesne teže: redna telesna aktivnost lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo ali izgubiti odvečno maščobo, če je to tvoj cilj. S povečanjem ravni aktivnosti lahko porabiš več kalorij in tako zagotavljaš kalorijski deficit, ki je predpogoj za izgubo maščobe.
- Izboljšanje kardiovaskularnega zdravja: telesna aktivnost lahko izboljša tvoje kardiovaskularno zdravje tako, da poveča srčni utrip in cirkulacijo. Lahko tudi zniža tveganje za srčne bolezni, visok krvni pritisk in povišan holesterol. Nabiranje korakov je odlična oblika telesne aktivnosti za to, saj neposredno krepi tvoj srčno-žilni sistem in ni preveč zahtevna, zaradi česar lahko hodiš kar precej časa in predvsem DNEVNO brez skrbi za pretreniranost.
- Pozitiven vpliv na psihično stanje in zdravje: telesna aktivnost se je na splošno pokazal kot izvrstno “zdravilo” za številna zdravstvena stanja in je po nekaterih podatkih celo primerljiva z uživanjem tablet (antidepresivov). Vsakič brez izjeme izboljša tvoje razpoloženje po tem, ko z njo zaključiš, razen, če se lahko ti spomniš vsaj enega primera, ko se po telesni aktivnosti nisi počutil/a enkratno. Pozitiven vpliv ima še na cel kup drugih aspektov mentalnega zdravja, med drugim pomaga izboljšati samopodobo in samozavest ter pomaga pri boljši kvaliteti spanca (ki je sam po sebi izredno pomemben za tvoje psihično ter fizično zdravje).
- Zdrave kosti: skrb za redno telesno aktivnost zagotavlja ohranjanje gostejših kosti in s tem manjša tveganje za nastanek simptomov osteoporoze. Tukaj igra izredno pomembno vlogo tudi trening z obremenitvami in ne samo kardiovaskularna aktivnost, vendar tudi ta doprinese k bolj zdravim kostem.
Seveda je 10.000 korakov na dan le splošna smernica in količina telesne dejavnosti, ki se lahko razlikuje glede na tvojo starost, spol in druge dejavnike. Sam menim, da ni potrebe po ciljanju na doseganje natančno 10.000 korakov na dan. Dovolj je, da pričneš z 1.000 več, kot ti jih je dnevno uspelo narediti do tega trenutka. Že približno 8.000 korakov bo več kot dovolj za doseganje minimalnega priporočljivega standarda za telesno aktivnost s strani Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), ki veli minimalno 300 minut lahke aktivnosti na teden.
Kljub temu je pomembno, da najdeš načine, kako povečati svojo vsakodnevno raven telesne aktivnosti in v svoje življenje vključiti več telovadbe, če je tvoj cilj bolj raven trebuh ali izboljšati dejstvo, da se zadihaš po eni etaži stopnic.
Načini za povečanje tvoje dnevne aktivnosti
Samo strinjanje z mano med branjem tega prispevka še ne bo obdorilo sadov, potrebno bo aktivnost spraviti tudi v prakso. Zavedam se, da je to včasih lahko težka naloga, zato sem v spodnje predloge za povečanje tvoje aktivnosti vključil tudi takšne, ki od tebe ne zahtevajo dodatnega vložka časa, le nekaj sprememb znotraj tvojih obstoječih navad ali obveznostih.
- Vključi več gibanja pri vsakodnevnih obveznostih.
- Uporabi stopnice namesto dvigala kadar le lahko, ker itak prihraniš čas namesto čakanja na počasno dvigalo (2 pozitivna efekta za ceno 1).
- Parkiraj avtomobil kolikor se le da daleč od vhoda in se sprehodi. Po mojih izkušnjah sem zmeraj porabil enako ali celo manj časa, če sem parkiral na prvo razpoložljivo mesto in se sprehodil, namesto gužvanja pred vhod in iskanja najbližjega možnega parkinga.
- Med telefonskimi se vstani in sprehodi. Kadar imaš pomembne telefonske klice itak ne gre ob tem istočasno efektivno tipkati po računalniku in delati večih stvari hkrati, zato se ob vsaki takšni priložnosti vstani in sprehodi po pisarni ali nadstropju. Tako lahko na dan nabereš po par tisoč korakov!
- Pij vodo iz majhne flaške ali kozarca, da si moraš vodo večkrat na dan doliti. Tako prekineš sedenje večkrat na dan in tudi na stranišče se odpraviš večkrat (idealno bo, če v drugo nadstropje).
- Uporabi pametno uro ali pedometer za spremljanje svoje aktivnosti. Z vpogledom v svojo dnevno aktivnost imaš boljšo predstavo o tem kako napreduješ in kje se na vsaki točki dneva nahajaš. Tako ne rabiš ugibati ali ti še manjka nekoliko korakov na koncu dneva ali ti jih je že uspelo narediti dovolj. Pametne ure imajo še cel kup drugih uporabnih funkcij, o katerih sem več povedal že v prejšnjem prispevku.
- Izkoristi vsak trenutek. Kadar je le možno, ostani v pogonu. Tudi, če imaš na voljo le recimo 20 minut, se ti izplača potruditi in jih porabiti za telesno aktivnost katere koli oblike, saj ni potrebno vseh 300 minut tedenske aktivnosti doseči v enem kosu. Popolnoma enak učinek bo, če imaš v tednu 15 različnih aktivnosti po 20 minut.
- Najdi aktivnosti v katerih uživaš. Se strinjaš, da bo lažje vstati s kavča in se odpraviti na aktivnost, če v njej dejansko uživaš in ti čas hitro mine? To je zelo pomembno, ker občasna aktivnost ni dovolj, da lahko pričakuješ vidne rezultate, prijetna aktivnost, ki se je poslužuješ redno, pa na dolgi rok zagotovo obrodi sadove.
- Najdi si pravo družbo. Aktivnost zmeraj postane lažja, kadar jo opravljaš v pravi družbi. S pravimi prijatelji okoli sebe čas dobesedno leti in tudi dejavnost postane precej bolj prijetna. Še en dodaten pozitiven efekt aktivnosti v družbi je doslednost, saj imate v družbi odgovornost eden do drugega, da se aktivnost zares udeležite in se ves čas tudi bodrite ter motivirate.
- Namesto ciljev si postavi procese. Doseganje fiksnih številk pri korakih ali porabi kalorij na enoto treninga je lahko stresno in to je ravno obratni učinek, kot ga zate želim od telesne aktivnosti. Namesto, da ciljaš na 8.000 korakov med sprehodom, si raje ustvari navado se odpraviti od doma na svež zrak ali na aktivnost in tam čim bolj uživati. Ko je tvoj cilj samo obuti teniske in stopiti skozi vrata, ti praktično ne more spodleteti in zatem postane doseganje vse večjega števila korakov veliko lažje. “Človek, ki je zaljubljen v hojo bo prehodil dlje od tistega, ki je zaljubljen v cilj”.
- Konstanta je ključ do uspeha. Če bi tudi jaz treniral samo kadar sem motiviran, ne bi treniral prav veliko. Če bi pisal prispevke samo kadar so vsi pogoji popolni, ti zdaj ne bi mogel pomagati pri vzpovstavljanju boljših navad pri tvoji aktivnosti. Ne oklepaj se torej motivacije, raje se nauči discipline. Ta je namreč veščina, ki se jo z vajo da osvojiti, zato ne vidim razloga, da to ne uspe tudi tebi. Z dovolj dobro postavljeni cilji in procesi, bo zelo enostavno ohraniti tudi disciplino pri njihovem doseganju.
Telesna aktivnost ne sme biti nadloga – naj je zabavna in prijetna!
Poišči torej tisto, ki ti je všeč in jo lahko prilagodiš svojemu urniku, nato pa se potrudi, da pri njej vztrajaš in se več gibaj skozi dan. Ne glede na to, ali gre za hojo po stopnicah namesto vožnje z dvigalom, parkiranje dlje od vhoda ali pohod vikendom, obstaja veliko preprostih načinov za povečanje ravni telesne dejavnosti, le najti moraš tistega pravega zase.
Naslednjič, ko torej slišiš priporočilo o 10.000 korakih se spomni na pozitivnih vplivov telesne aktivnosti na tvoje zdravje in počutje ter tudi, da ta ni tako črno-bela kot je ta fiksna številka. Če se vsak dan uspeš izboljšati samo za 1%, ti na koncu leta lahko v 37,78-krat boljšem položaju kot danes.
Naj aktivnost torej postane ena od tvojih prioritet pri skrbi za svoje zdravje ter najdi načine kako jo čim bolj neopazno ali nemoteče vključiti v svoj vsakdan. Upoštevaj zgornje nasvete in zaživi kot vsi ostali, ki so mojim metodam že zaupali in tako postali VITALNI ZA VEDNO.