Kaj je energijsko ravnovesje in kaj moraš vedeti, preden se lotiš svoje transformacije.
Prehrana je ključni faktor pri ustvarjanju in tudi ohranjanju zdravega načina življenja. Najpomembnejši koncept v prehrani pa je energijsko ravnovesje. Kaj torej sploh je energijsko ravnovesje in zakaj je tako pomembno?
Kaj je energijsko ravnovesje
Energijsko ravnovesje se nanaša na razmerje med energijo, ki jo zaužiješ s hrano in pijačo ter energijo, ki jo porabiš s telesno aktivnostjo in presnovnimi procesi. Vzdrževanje energijskega ravnovesja je bistveno za uravnavanje telesne teže in splošno zdravje.
V nadaljevanju bom pojasnil pomen energijskega ravnovesja v prehrani in kako ga vzdrževati. Govora bo o dejavnikih, ki vplivajo na energijsko ravnovesje, pričakuješ lahko tudi nasvete za doseganje in vzdrževanje ustreznega energijskega ravnovesja.
Za ponazoritev pomembnosti energijskega ravnovesja si poglejmo zgodbo Maje. Maja je zaposlena mama dveh otrok, ki se ji zaradi vseh obveznosti in skrbi za druge pogosto dogaja, da preskakuje obroke in se zanaša na hitro hrano in procesirane prigrizke kot so čokolade, priškoti in izdelki iz pekarne. Za telovadbo nima veliko časa, konstantno je utrujena, brez energije in je ves čas pod stresom. Zaradi tega se je Maja v zadnjih letih vidno zredila in je izpostavljena povečanemu tveganju pojava zdravstvenih težav, kot sta diabetes in bolezni srca.
Majina zgodba je vse prej kot nenavadna. V teh časih smo čisto vsi preobremenjeni, brez časa in nonstop zaposleni ter težko najdemo čas in energijo, da vztrajamo pri zdravi hrani in redni telesni aktivnosti.
Z razumevanjem koncepta energijskega ravnovesja, njegovim podrobnejšim razumevanjem in ukrepanjem za njegovo vzdrževanje, se lahko izogneš negativnim posledicam, ki jih prinaša neravnovesje. Preberi si torej kako lahko tako Maja kot ti, spremenita svojo situacijo in dosežeta svoje želene cilje, ne glede ali si želiš samo bolje izgledati v spodnjem perilu ali te v spremembo že prisiljuje tvoje zdravstveno stanje.
Razumevanje energijskega ravnovesja
Da bi razumeli pomen energijskega ravnovesja v prehrani, je pomembno vedeti, kako deluje. Za vse večne čase si zapomni, da je to ravnovesje med energijo, ki jo vneseš s hrano in pijačo ter energijo, ki jo porabiš s telesno dejavnostjo in presnovnimi procesi.
Ko sta ta dva vidika v ravnovesju, tvoja teža ostane nespremenjena. To imenujemo homeostaza, oziroma v tem stanju je telo v ravnovesju.
Če vnos energije presega porabo energije, pride do povečanja telesne mase, kar pomeni, da govorimo o presežku ali suficitu.
Če poraba energije presega vnos, pride do izgube teže. To se imenuje kalorijski deficit in je alfa in omega vsakega poizkusa izgube odvečne maščobe.
1. Zakon termodinamike
Oprosti, da te gnjavim in obujam spomine na osnovno šolo, ampak to je res pomembno za razumevanje energijskega ravnovesja in zakaj je to tako ključno. Se morda spomniš prvega zakona termodinamike?
Kopirano iz wikipedie:
“Preprosta formulacija je: “celotna energija v sistemu ostane konstantna, čeprav se lahko pretvori iz ene oblike v drugo.” Drug pogost stavek je, da “energije ni mogoče niti ustvariti niti uničiti”.
To moraš vedeti zato, ker pogosto slišim stavek “sem v deficitu pa ne shujšam” in v kolikor so ti jasne osnove fizike veš, da je ta trditev preprosto povedano smešna.
V kolikor poješ več kot porabiš, odvečna energija ne izgine v nič, ampak se shrani v obliki maščobe. To je namreč najbolj enostaven način za naše telo, da ima ves čas nekaj zaloge odvečne energije, ki jo potrebuje kadar zaužiješ manj. In ta ples med nalaganjem maščobe in njeno porabo se dogaja vsako sekundo vsakega dne.
Definicija kalorije
Preden se lotimo podrobnosti, ostanimo za trenutek še pri fiziki. Ponovno se bom poslužil wikipedije za natančno definicijo kalorije, ki jo moraš poznati za temeljitejše razumevanje vsebine v nadaljevanju:
“Kaloríja (oznaka cal) je fizikalna enota za energijo, določena kot toplota, potrebna, da se en gram vode pri tlaku 1 atmosfere segreje za 1 °C.”
Energijo v hrani ponazarjamo s kilokalorijami (kcal), kar je 1000-krat več kot samo ena kalorija, a jih pogovorno enostavneje imenujemo samo kalorije. Torej povprečni dnevni vnos, ki ga najdemo na vseh deklaracijah kot referenčnega, bi pomenil, da bi s to količino energije (2000kcal) lahko v teoriji 20 litrov vode iz ledu spremenili v paro.
Naenkrat imaš do kalorij večje spoštovanje, kajne?
Energijski vnos
Energijski vnos se nanaša na kalorije, ki jih zaužiješ s hrano in pijačo. Količina kalorij, ki jih potrebuješ, je odvisna od dejavnikov, kot so starost, spol, teža in stopnja tvoje dnevne aktivnosti. Poudariti moram, da bo kalorija zmeraj enaka kaloriji ne glede na vir, vsi viri kalorij pa med seboj niso enaki.
500 kalorij iz sadja nikoli ne bo enako 500 kalorijam iz recimo čokoladice. Hranila in druge nekalorične sestavine v hrani in pijači imajo lahko različne učinke na telo, prav tako bo za 500 kalorij iz jagod na primer potrebno teh pojesti približno kilogram in pol, medtem ko bo za 500 kalorij včasih še 100 gramska čokolada preveč.
Raziskave kažejo, da ljudje s prekomerno telesno težo zelo slabo ocenjujejo svoj dnevni energijski vnos. Razlogov za to je preveč, da jih vse spravim v razumno dolg prispevek, pomembno je le, da se tega zase pričneš zavedati tudi ti.
Poraba energije
Poraba energije se nanaša na kalorije, ki jih porabiš z vsakodnevnimi aktivnostmi in vadbo. To vključuje vse od energije, ki je potrebna za ohranjanje utripa srca, delovanje možganov, dihanje in prebavo do energije, potrebne za hojo po stopnicah ali udejstvovanje pri raznih športnih aktivnostih. Količina energije, ki jo porabiš, je odvisna od dejavnikov, kot so teža, višina in intenzivnost ter trajanje aktivnosti.
Ohranjanje energijskega ravnovesja za uravnavanje telesne teže
Ohranjanje energijskega ravnovesja je ključnega pomena za uravnavanje telesne teže. Kot smo videli v Majini zgodbi, pride do povečanja telesne mase, ko vnos energije preseže njeno porabo. Da ohraniš zdravo težo, je pomembno uravnotežiti število zaužitih kalorij s številom porabljenih. To lahko dosežemo s kombinacijo zdrave prehrane in redne telesne dejavnosti.
Na primer, Maja bi lahko začela tako, da bi bila pozorna na količino kalorij v hrani, ki jo uživa. Prav tako bi se lahko poskusila prehranjevati bolj zdravo, da bi recimor predelane prigrizke zamenjala s sadjem in zelenjavo oziroma čimer koli, kar ni procesirano. Prav tako bi si lahko vzela čas za redno telesno aktivnost, na primer za sprehod med odmorom za kosilo, z uporabo stopnic namesto dvigala ali telovadbo doma. Vse o pomembnosti telesne aktivnosti in kako jo lahko tudi ti umestiš v svoj vsakdan brez ekstra vloženega časa najdeš v tem članku. S temi ukrepi lahko Maja doseže boljše ravnovesje med vnosom in porabo energije ter na koncu uresniči svoj cilj izgube teže.
Dejavniki, ki vplivajo na energijsko ravnovesje
Vzdrževanje energijskega ravnovesja ni vedno tako preprosto kot uravnavanje vnosa in porabe kalorij. Saj poznaš klasični fitneserski nasvet: “Manj žri, več se gibaj!”, kajne?
V teoriji je ta princip povsem smiseln in zveni enostavno, problem nastane, ko ga želimo prenesti v prakso, ker obstaja tudi več drugih dejavnikov, ki lahko vplivajo na energetsko ravnovesje in ga otežijo.
Genetske predispozicije
Nekateri ljudje imajo genetsko predispozicijo, da se lažje zredijo ali imajo počasnejši metabolizem. To lahko oteži vzdrževanje energetskega ravnovesja in doseganje ciljev glede izgube teže. Žal si svojih staršev ne moreš izbirati, velik vpliv na tvoj razvoj skozi leta pa ima tudi tvoje okolje, zaradi lahko tvoja “slaba” genetika pride do očitnega izraza.
S tem se ne obremenjuj preveč, ker v nobenem primeru na svoje gene ne moreš vplivati. Pomembno je le, da se zavedaš prednosti in slabosti tvoje genetike in poizkušaš vse moči uperiti v doseganje tvojega maksimalnega potenciala.
Ogromno ljudi, po katerih se zgleduješ, ima podobno osnovo kot ti in so jo s trdim delom uspeli povsem zamaskirati in izgledati enkratno, torej lahko podobno s pravim pristopom uspe tudi tebi.
Presnova
Presnova je proces, s katerim telo pretvarja hrano v energijo. Človekov metabolizem lahko vpliva na energijsko ravnovesje, saj določa, koliko kalorij se porabi med telesno aktivnostjo in v mirovanju. Nekateri ljudje imajo hitrejši metabolizem, kar pomeni, da hitreje porabijo kalorije, medtem ko imajo drugi počasnejši metabolizem.
Na tega lahko posredno vplivaš tako, da izboljšaš svoje razmerje med maščobo in pusto (mišično) maso. Več mišične mase kot imaš, hitrejša bo tvoja presnova, saj mišice za optimalno delovanje in regeneracijo potrebujejo nekoliko več energije kot maščoba. Zaradi tega je smiselno v vsak načrt izboljšanja telesne sestave vključiti vsaj neko obliko gibanja, če ne celo samega treninga z obremenitvijo.
Hormonsko neravnovesje
Hormonska neravnovesja, kot so tista, ki jih povzročajo motnje ščitnice ali sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), lahko vplivajo na energijsko ravnovesje in otežijo hujšanje, vsekakor pa niso nepremostljiva ovira.
Fizike ne gre ogoljufati in z doseganjem kalorijskega deficita lahko v vsakem primeru še zmeraj uspešno izgubljaš maščobo. Težava je, da se veliko ljudi s hormonskimi neravnovesji poda v ekstremne podvige kar se tiče energijskega deficita in se telo sčasoma na to stanje prilagodi, zaradi česar prenehajo s hujšanjem in na zelo malem dnevnem vnosu s težo stojijo.
To je lahko zelo grozljivo, ampak v tem primeru je potrebno zastaviti pametno strategijo, kako sčasoma povečati posameznikovo dnevno potrebo po vnosu, kar bo zahtevalo povečan vnos hrane za določeno obdobje.
To s seboj prinese tudi nekaj pridobljenih kilogramov, ampak je edini način, kako sploh ustvariti temelje za kasnejšo uspešno izgubo in to brez poseganja po prevelikih energijskih primankljajih.
Okoljski dejavniki
Okoljski dejavniki, kot je pomanjkanje dostopa do zdrave hrane in omejene možnosti za telesno dejavnost, lahko prav tako vplivajo na energijsko ravnovesje.
Na primer, Maja ima lahko genetsko nagnjenost k lažjemu pridobivanju teže, zaradi česar težje vzdržuje energijsko ravnovesje. Morda ima tudi počasnejši metabolizem, zaradi česar težje porablja kalorije. Zaradi dostopnosti hitre hrane in pomanjkanja ponudnikov telesne dejavnosti v njeni soseski je tudi zaradi tega težje živeti zdrav življenski slog in doseči njene cilje.
Čeprav nekateri od teh dejavnikov otežujejo doseganje energijskega ravnovesja, je s pravilnim pristopom vseeno mogoče doseči in vzdrževati zdravo težo. Pravilen pristop si lahko pomagaš ustvariti tudi s prebiranjem mojih ostalih prispevkov, kjer se poglobim v uravnoteženo prehrano in tudi z uporabo mojega kalkulatorja potreb po energijskem vnosu, ki ti pomaga določiti primerno količino dnevno zaužitih kalorij za uspešno izgubo maščobe oziroma tudi za doseganje katerega koli drugega cilja iz vidika transformacije.
Vzdrževanje energijskega ravnovesja
Zdaj, ko razumeš pomen energijskega ravnovesja in tudi dejavnike, ki lahko vplivajo nanj, se pogovoriva o nekaterih strategijah za doseganje in vzdrževanje ravnovesja.
- Ustvarjanje kalorijskega deficita za hujšanje: če želiš izgubiti maščobo, moraš ustvariti kalorijski primanjkljaj tako, da porabiš več kalorij, kot jih vnesete. To lahko dosežeš z zmanjšanjem vnosa kalorij z zdravo prehrano, povečanjem porabe kalorij z redno telesno dejavnostjo ali idealno – z implementacijo obojega hkrati. Ustvarjanje deficita samo z manipulacijo prehrane bo privedlo tudi do izgube puste telesne mase, katere pa želiš čim več obdržati, saj ta viša tvoj metabolizem in skrbi, da nisi povsem brez moči, kot kakšna 5-letna punčka. Ustvarjanje dovolj porabe s telesno aktivnostjo samo s pomočjo povečanja telesne aktivnosti pa bo izredno izredno zahtevno. Samo en beden primer: 15 gramov majoneze ima približno 100 kalorij, ki jih z lahkoto zaužiješ v par sekundah. Da pa teh istih 100 kalorij porabiš, pa moraš približno 20 minut hoditi po rahlem klancu. Precej neživljenski pristop torej, se strinjaš?
- Ustvarjanje kalorijskega presežka za pridobivanje mišične mase: če želiš pridobiti mišično maso, moraš ustvariti kalorijski presežek tako, da zaužiješ več kalorij, kot jih porabiš. To lahko dosežeš s povečanjem vnosa kalorij z zdravo prehrano za približno 200 kalorij nad tvojim pragom za vzdrževanje. Temu pa nujno dodaj dovolj beljakovin (tukaj preberi koliko je priporočljivo) in trening z obremenitvijo. V nasprotnem primeru mišic ne gre pridobiti in bo vsa pridobljena teža prišla pretežno iz naslova odvečne maščobe.
- Pomen uravnoteženega vnosa hranil: pomembno je biti pozoren ne le na število zaužitih kalorij, temveč tudi na hranilno gostoto živil oziroma njihovo nasičenost s hranili. Prehrana, bogata s polnovrednimi živili, ki so nasičena s hranili, lahko pomaga zagotoviti potrebne vitamine in minerale, hkrati pa nadzoruje vnos kalorij. Najboljše pri takšni prehrani pa je, da je lahko poješ veliko. Nihče ne rabi biti lačen in se stradati tudi, če si želi izgubiti veliko odvečne teže. Pretiravanje s kalorijskim vnosom je izredno enostavno, če ješ samo procesirano hrano in dejansko precej težko, če večina tvojih kalorij prihaja iz živil bogatih z beljakovinami, vlakninami in vsemi ostalimi potrebnimi hranili.
- Pomen redne telesne aktivnosti: redna telesna dejavnost je nujna za ohranjanje uravnotežene ravni energije in zdrave telesne teže. Telesna aktivnost nima le funkcike kurjenja kalorij, ampak tudi izboljša splošno zdravje, vključno z zdravjem srca in ožilja, ter duševno dobro počutje. Vse o njeni pomembnosti in zelo enostavna navodila, kako v svoj vsakdan z lahkoto vneseš več aktivnosti, si preberi tukaj.
Maja recimo, bi lahko začela spremljati svoj dnevni vnos in porabo kalorij ter po potrebi prilagajala eno ali drugo. Lahko bi se osredotočila tudi na prehrano, bogato s polnovrednimi živili, nasičenimi s hranili in si vzela čas za redno telesno aktivnost, v kateri uživa in se je z veseljem poslužuje.
Pomembno mi je, da si je zapomniš: univerzalnega recepta za doseganje in vzdrževanje uravnotežene ravni energije NI. Morda potrebuješ nekaj poskusov in pri tem narediš tudi nekaj napak, preden najdeš pravi pristop k ohranjanju ravnovesja za tvoje individualne potrebe in cilje.
Če razumeš pomen energijskega ravnovesja in ukrepaš ter ga dosežeš, lahko začneš zelo kmalu pričakovati prve vidne rezultate.
Povzetek
Zdaj upam, da se zelo dobro zavedaš pomembnosti energijskega ravnovesja in kako pomemben dejavnik je za doseganje tvojega cilja . Nanaša se torej na ravnovesje med energijo, ki jo vneseš s hrano in pijačo ter energijo, ki jo na drugi strani porabiš s telesno aktivnostjo in presnovnimi procesi. Vzdrževanje energijskega ravnovesja oziroma ustvarjanje primernega ravnovesja glede na tvoj cilj je zato bistveno za uravnavanje telesne teže in splošno zdravje.
Zdaj se moraš zavedati tudi pomena energijskega ravnovesja in tega, kako ga vzdrževati. Razpravljal sem tudi o različnih dejavnikih, ki lahko vplivajo na energijsko ravnovesje, kot so genetika, metabolizem, hormonsko neravnovesje in okoljski dejavniki. Videli smo, kako Majina zgodba ponazarja pomen razumevanja energetskega ravnovesja in kako ga doseči.
Za ohranjanje energijskega ravnovesja po doseženem cilju je pomembno izenačiti število zaužitih kalorij s številom porabljenih kar je najbolj enostavno doseči s kombinacijo zdrave prehrane in redne telesne aktivnosti. Pomembno je biti pozoren ne le na število zaužitih kalorij, temveč tudi na hranilno gostoto živil. Prehrana, bogata s hranili, lahko pomaga zagotoviti potrebne vitamine in minerale, hkrati pa nadzoruje vnos kalorij.
Pomembno si je zapomniti, da ni univerzalnega recepta za doseganje in vzdrževanje uravnotežene ravni energije, saj so potrebe in cilji vsakega posameznika povsem drugačni. Če se zavedaš pomena energijskega ravnovesja in skrbiš za njegovo doseganje, lahko izboljšaš tako svoje splošno zdravje kot počutje in imaš poletno postavo skozi vseh 365 dni v letu.
Upam, da imaš po prebiranju tega prispevka že kakšno zamisel o tvojem planu pristopa k doseganju ustreznega energijskega ravnovesja za tvoj cilj. Zdaj imaš vsa potrebna orodja in tudi že osnovno znanje kako k temu pristopiti. Brez skrbi, če ti vse ni ostalo v spominu po enem prebiranju, prispevek ostaja javno dostopen za zmeraj in si ga lahko prebereš koliko krat želiš.
Morda zdaj vsaj bolje razumeš temeljne zakonitosti dietiranja in manipuliranja s težo s pomočjo energijskega ravnovesja, nimaš pa še ideje kje sploh začeti s spremembami. Tukaj sem lahko jaz tvoj vodič skozi transformacijo in ti pomagam načrt pripraviti ter poskrbim, da se ga tudi dosledno držiš in tako dosežeš željen rezultat. Čeprav sem po cele dneve na fitnesu in vsakodnevno ljudem pomagam dosegati njihove cilje, ne morem trenirati in jesti namesto njih. Ravno zaradi tega je najpomembnejši aspekt mojega dela skrb za tvojo odgovornost in doslednost, da se boljše navade in vzorci prehranjevanja “primejo”.
Če ti izdam mojo poslovno skrivnost…
Pri uvajanju sprememb zmeraj iščem tiste, ki z najmanj vloženega dela prinesejo največ pozitivnih rezultatov, ker bodo imele daleč največji vpliv na tvojo samozavest in tako hitro dobiš zagon za vztrajanje naprej. Povsem enako lahko storiš seveda tudi na lastno pest, a imam sam s tem skoraj 10.000 ur izkušenj in ti lahko to zelo poenostavim in skrajšam čas, potreben za doseganje prvih vidnih rezultatov in tudi končno transformacijo.
Če te zanima več o načinih kako te lahko moje metode naučim si več preberi tukaj, lahko pa mi pošlješ tudi kakršno koli vprašanje na moji kontaktni strani.
Se vidiva na drugi strani (prispevkov seveda)!