Branje deklaracij

Ko govorimo o hujšanju drži trditev, da je približno 30% rezultata v treningu in 70% v prehrani. Večina tvoje hrane gotovo pride iz trgovine in zato je pomembno, da znaš izbrati prava živila, ki bodo zate dobra in v skladu s tvojim ciljem. Če potrebuješ pomoč pri sestavi tvojega prvega nakupovalnega seznama za uspešno hujšanje, si preberi prispevek “Tvoj nakupovalni seznam”. V današnjem prispevku pa dobiš še podrobnejši vpogled v pravilno izbiro živil, da to razumeš do te mere, da znaš svoj optimalni nakupovalni seznam pripraviti brez moje pomoči.

Uvod

Branje in razumevanje deklaracij na živilih je učinkovit način za ozaveščeno in zdravo izbiro hrane, ki bo v skladu s tvojimi cilji. Te nam zagotavljajo pomembne informacije o hranilni vrednosti, ki ti lahko pomagajo spremljati vnos kalorij in makrohranil (kaj so makrohranila?), prepoznati sestavine, ki te lahko oddaljijo od doseganja tvojih ciljev ter razlikovati med resničnimi in zavajajočimi trditvami s sprednjih strani embalaž.

Namen deklaracij na živilih je potrošnikom zagotoviti natančne in dosledne informacije o živilih, ki jih kupujejo. Oznake na živilih morajo biti v skladu s strogimi smernicami, ki jih regulira EU in vsebujejo informacije, kot so velikost porcije, vsebnost kalorij, makrohranila (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) ter mikrohranila (vitamini in minerali). Poleg tega so sestavine izdelka navedene v padajočem vrstnem redu po teži.

V tem članku ti razkrijem moč razumevanja oznak na živilih za doseganje fitnes ciljev in izboljšanja svojih prehranjevalnih navad. Naučil te bom razumevanja deklaracij na živilih, kako jih učinkovito uporabljati in kako razlikovati med zdravstvenimi ter zavajajočimi trditvami. Podal ti bom tudi nasvete o uporabi oznak na živilih za premišljeno izbiro hrane, ki podpira tvoje cilje glede telesne pripravljenosti. Z razumevanjem oznak na živilih lahko sprejemaš boljše izbire živil in dosežeš želene rezultate.

Primer nerazumevanja deklaracij

Za ponazoritev pomembnosti razumevanja oznak na živilih si poglej zgodbo Maje. Maja je navdušenka nad fitnesom, ki že dalj časa zelo pozorno spremlja svojo prehrano. Vedno išče načine za izboljšanje svojega zdravja in učinkovitosti. Pogosto kupuje hrano, na embalaži katere piše “fitness”, “bio”, “eko” ali “proteinsko”, saj misli, da se s tem prehranjuje zdravo. Edino, kar pozna in spremlja na deklaracijah živil je vsebnost sladkorja, za katero skrbi, da je čim manjša. A kljub temu je Maja vsakič ko stopi na tehtnico razočarana, saj ne vidi rezultatov, ki jih pričakuje.

Njena zgodba ni edinstvena. Mnogi od nas so bili preslepljeni zaradi embalaže živil, ki obljublja zdravstvene koristi, a jih ne uresniči. Trditve, kot sta “malo maščob”, “brez slabe vesti” ali “brez glutena”, niso vedno resnične ali sploh relevantne. Pomembno si je zapomniti, da samo zato, ker ima hrana na embalaži besedo, povezano s telesno pripravljenostjo, še ne pomeni, da je dobra za tvoje zdravje ali podpira tvoje cilje glede telesne pripravljenosti.

Če bi Maja razumela deklaracije na živilih in jih znala pravilno interpretirati, bi lahko sprejemala boljše odločitve, ki bi ji pomagale uresničiti njene cilje z vidika telesne teže in pripravljenosti. Če se nauči branja seznama sestavin, preveriti podatke o hranilni vrednosti in se paziti zavajajočih trditev, se lahko prepriča, da uživa hrano, ki je resnično zdrava in dobra za njeno telo.

V nasprotnem primeru prepričanje, da je nekaj za nas “zdravo” pogosto privede do prekomernega uživanja tega živila in posledično nezmožnosti hujšanja. S takšnimi primeri se pri novih strankah srečujem ves čas, najbolj zaniimv je bil, ko je en fant vsak dan jedel zelene testenine, ker je mislil, da so boljše zanj od navadnih. Ali so res ali ne lahko preveriš sam/a, ko prebereš ta prispevek do konca.

Razumevanje deklaracij živil

Tvoja transformacija se ne prične za mizo doma, niti pri pripravi hrane, ampak že veliko pred tem – pri nakupovanju živil. V kolikor nakupiš samo visokokalorično hrano, nimaš pri kuhanju niti možnosti poseči po alternativi. Ravno zaradi tega te želim zdaj naučiti in brez skrbi, ni tako težko, kot si morda misliš. Zato greva po vrsti, kot najdeš stvari navedene na sami deklaraciji.

Podatki o hranilni vrednosti

Velikost porcije: Velikost porcije, navedena na deklaraciji živila, je priporočena količina hrane, ki naj bi jo oseba zaužila naenkrat. Poznavanje velikosti porcije je pomembno, ker podatki o hranilni vrednosti na embalaži temeljijo na tej specifični velikosti porcije. Pogosto se ta tudi razlikuje od teže celotnega živila, zaradi česar jo je zelo pomembno preveriti, da na koncu ne poješ preveč, ker tudi pretiravanje s sicer dobro hrano lahko pomeni, da ne bo šlo hujšati.

Kalorije: število kalorij je količina energije, ki jo vsebuje ena porcija oziroma 100 gramov živila. Podrobno sem o vnosu energije in pomembnosti energijskega ravnovesja pisal v tej objavi. Poznavanje vsebnosti kalorij v živilu ti pomaga pri sprejemanju premišljenih odločitev o tem, koliko te hrane je priporočljivo zaužiti, da dosežeš svoje fitnes cilje. Samo spremljanje in kontroliranje kalorične vsebnosti živil pred nakupom je lahko dovolj dober pristop za uspešno transformacijo.

Makrohranila (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe): vsebnost makrohranil v živilu je navedena na etiketi v gramih. Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so tri makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Poznavanje vsebnosti makrohranil v živilu je naslednja najpomembnejša stvar za spremljanjem energijske vsebnosti. Včasih se namreč zgodi, da med živili ne bo očitnih razlik med energijsko vsebnostjo, ob bolj podrobnem pregledu deklaracije pa ugotoviš, da je eno bogato z beljakovinami in nima veliko OH ali maščob, drugo pa ravno obratno in tako se lahko odločiš za bolj priporočljivo opcijo – beljakovinsko seveda.

Tukaj želim spomniti tudi na Majo, ki je od makrohranil preverila samo vsebnost sladkorja. Ta dejansko pri samem procesu hujšanja ne bo predstavljal nobene ovire sam po sebi, saj ni nič drugega kot ogljikov hidrat, ki ima tudi svojo funkcijo v naši prehrani. Za boljše razumevanje in premagovanje strahu pred sladkorjem enkrat za vselej ti srčno priporočam, da si prebereš moj prispevek o makrohranilih.

Mikrohranila (vitamini, minerali): vsebnost mikrohranil v živilu je na deklaracijah navedena pod makrohranili in je ob količini zapisana tudi v obliki priporočenih dnevnih vrednosti. Na večini izdelkov zasledimo predvsem vsebnost soli, na prehranskih dopolnilih, recimo multivitaminu, pa bo ta spisek zelo obširen. Mikrohranila so bistveni vitamini in minerali, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah za pravilno delovanje in poznavanje njihove vsebnosti v živilu ti lahko pomaga pri sprejemanju premišljenih odločitev o tem, kako uravnotežiti vnos teh pomembnih hranil. Zaenkrat vseeno želim, da v začetku večina tvoje pozornosti ostane na velikosti porcije, energijski vrednosti in vsebnosti makrohranil v živilu, saj je to troje v 99% dovolj dobro za uspešno transformacijo tvojega telesa.

Seznam sestavin

Seznam sestavin živila navaja vse sestavine v izdelku v padajočem vrstnem redu glede na težo. To pomeni, da je prva navedena sestavina tista, ki tehta največ, zadnja sestavina pa tista, ki tehta najmanj. Sestavine so navedene po običajnem imenu, njihovo poznavanje pa ti lahko pomaga pri sprejemanju ozaveščenih odločitev o tem kaj ješ in prepoznavanju sestavin, ki lahko škodijo tvojim ciljem glede telesne pripravljenosti.

Trditve in izjave

Veliko živil ima na sprednji strani embalaži na veliko in barvno napisane trditve ali izjave, kot sta “nizka vsebnost maščob” ali “brez glutena”. Te niso vedno resnične ali sploh pomembne zate in tvoj cilj. Pomembno je vedeti, da te trditve ureja EU in morajo živila izpolnjevati določena merila za uporabo na deklaraciji. Vendar niso vsi izdelki, ki vsebujejo te trditve, resnično zdravi.

Maja bi tako lahko na primer začela s pregledom velikosti porcije, vsebnosti kalorij, makrohranil in mikrohranil v izdelkih, ki jih kupuje ter seznama sestavin. Tako se bo prepričala, da uživa hrano, ki ji bo resnično pomagala doseči njene cilje in ne zapravlja svojega denarja za izdelke, ki vsebujejo lažne trditve in jo zavajajo.

Na koncu tega prispevka sem zate pripravil cel kup primerov izdelkov, ki imajo takšne in podobne napise ter jih ima marsikdo za zdrave. Ob njih najdeš tudi moja priporočila za alternativne izdelke.

Uporaba znanja branja deklaracij za doseganje tvojih ciljev

Zdaj, ko veš, katere informacije lahko najdeš na etiketah živil, si poglej kako te informacije uporabiti za doseganje ciljev telesne pripravljenosti.

• Uporaba za spremljanje vnosa kalorij in makrohranil

Poznavanje velikosti porcije hrane ter vsebnosti kalorij in makrohranil ti lahko pomaga spremljati dnevni vnos in zagotoviti, da zaužiješ ustrezno količino kalorij in makrohranil za svoje telesne cilje. V kolikor je to znanje o branju deklaracij zate zdaj novo, potem ti lahko skoraj garantiram, da dnevno zaužiješ premalo beljakovin. S preverjanjem vsebnosti beljakovin v živilih lahko zagotoviš, da jih zaužiješ dovolj in si tako izboljšaš možnosti za doseganje svojega cilja, zahvaljujoč vsem njihovim pozitivnim lastnostim in vplivom.

• Prepoznaj sestavine, ki bi lahko škodovale tvojim ciljem

Če pogledaš seznam sestavin, lahko ugotoviš, katere sestavine bi lahko škodile tvojim ciljem. Na primer, če želite shujšati se moraš izogibati hrani, ki vsebuje veliko dodanih sladkorjev ali nasičenih maščob. Te prav tako negativno vplivajo na tvoj holesterol, zato se moraš v tem primeru spuščati tudi v te podrobnosti pri prebiranju deklaracij. Če prepoznaš te sestavine, se lahko zmeraj odločiš za hrano, ki podpira tvoje cilje glede telesne pripravljenosti ali sestave.

• Kako razlikovati med trditvami o zdravju in zavajajočimi trditvami

Razumevanje pomena in kriterijev za napisi kot “FIT”, “brez slabe vesti”, “z manj maščobami” ali “brez glutena” ti bo pomagalo razlikovati med trditvami, ki spodbujajo zdravje in zavajajočimi trditvami. Na primer, živilo z oznako “nizka vsebnost maščob” lahko še vedno vsebuje veliko kalorij ali sladkorja. Razumevanje pomena teh trditev in dejansko branje deklaracij (ne fancy marketinških napisov) ti bo pomagalo pri boljši izbiri hrane, ki bo v skladu s tvojimi cilji.

Maja bi lahko na primer začela spremljati svoj dnevni vnos kalorij in makrohranil tako, da bi pogledala podatke na etiketah živil, ki jih je kupovala do zdaj in preverila ali so dejansko dobra zanjo ali ne. Prav tako je lahko pozorna na seznam sestavin in se izogiba sestavinam, ki bi lahko škodile njenim ciljem ter se lahko nauči razlikovati med trditvami, ki spodbujajo zdravje, in zavajajočimi trditvami ter bolje izbirati hrano na podlagi tega novega znanja.

Primerjava podobnih živil